Słowo „ruminacje” wprowadziła do słownika psychologii amerykańska badaczka depresji Susan Nolen-Hoeksema w 1991 roku. Myślenie ruminacyjne według niej występuje wtedy, gdy dana osoba w sposób bierny i powtarzalny skupia się na tym, dlaczego odczuwa negatywne emocje i co ją czeka w przyszłości. Taka ruminująca osoba nie podejmuje jednak prób zmiany negatywnego nastroju ani rozwiązania problemu. Ruminacje zatem to nadmierne rozmyślania, które nie prowadzą do żadnych wniosków, decyzji czy zmian.

Inną postacią nadmiernych rozmyślań są zmartwienia. O przesadnym zamartwianiu się możemy mówić wtedy, gdy dana osoba dużo uwagi poświęca zagrożeniom, które są bardzo mało prawdopodobne albo przyszłym sytuacjom, na które za bardzo nie ma wpływu. Jej martwienie się zatem w żaden sposób nie pomaga jej radzić sobie z zagrożeniem, przynosi ono więcej strat niż zysków.

Brzmi abstrakcyjnie? Prześledźmy to na przykładach. Jeśli cierpisz na lęk społeczny i wciąż na nowo rozpamiętujesz swoje błędy i potknięcia w sytuacjach towarzyskich, to znaczy, że ruminujesz. Rozpamiętywanie tego i obwinianie siebie nie dają ci absolutnie nic konstruktywnego, a nawet mogą zwiększać twój lęk, bo utwierdzają cię w przekonaniu, że jesteś dziwny i beznadziejny. Jeśli nie możesz przestać myśleć o krzywdach, jakie wyrządziła ci jakaś osoba, to ruminujesz. Bo rozmyślasz, ożywiasz swoje negatywne emocje, a nie robisz nic, by dogadać się z tą osobą. Jeśli analizujesz bez przerwy, dlaczego w twoim związku się nie układa, dlaczego się rozpadł i zadajesz sobie pytanie: co jest ze mną nie tak? Dlaczego relacje mi nie wychodzą? – to też ruminujesz. Myśląc nadmiernie, nie naprawiasz swojego związku a możesz też zniechęcać się do następnych. Ruminowanie może też przybrać formę zamartwiania się o obowiązki, których nie zrobiłaś. W myślach oskarżasz siebie o lenistwo, zastanawiasz się znowu, co z tobą nie tak i dlaczego robisz tak małe postępy – ale nie podejmujesz realnych działań. Możesz też rozmyślać o swoim smutku i złym nastroju – dlaczego tak się czuję? Dlaczego jestem taka depresyjna? Są to pytania bez odpowiedzi. Jeśli się natomiast zamartwiasz, to myślisz nadmiernie o przyszłości: co będzie jeśli moje działanie się nie uda? Co będzie jeśli stracę pracę? Co jeśli partner mnie opuści? Usiłujesz się przygotować, ale twój lęk rośnie zamiast spadać.

Tak, jak to opisałam, ruminacje i zmartwienia nie wydają ci się pewnie niczym zachęcającym, więc zadajesz sobie pytanie: w takim razie dlaczego to w ogóle robię? Dlatego, że ruminacje i zmartwienia dają ci od razu wiele wzmocnień, wobec których nie można przejść obojętnie. Dają ci one złudzenie, że coś robisz, rozwiązujesz jakiś problem, jesteś aktywny (chociaż tak naprawdę ruminacje są bardzo biernym sposobem reagowania). Ruminując, możesz też przynajmniej trochę uniknąć swoich przykrych emocji. Nie odczuwasz ich w ciele, nie pozwalasz im w pełni tobą zawładnąć, ponieważ „tłumisz” je myśleniem. Cała aktywność dzieje się w głowie. Innym powodem ruminowania może być podświadome i automatyczne szukanie przyczyny nieszczęścia, a najłatwiej umiejscowić tę przyczynę w sobie – „To wszystko moja wina, bo jestem nie taki”. Możesz chcieć siebie ukarać i trzymać w ryzach, a rozpamiętywanie błędów jest taką karą (jest nieprzyjemne, ale dopuszczenie do siebie smutku byłoby jeszcze gorsze). Może ci też towarzyszyć magiczne przekonanie o tym, że wystarczająco długie i intensywne martwienie się pozwoli ci uniknąć negatywnych wydarzeń. Jeśli się pomartwisz i nacierpisz już dziś, to jutro los nie ukaże cię większym nieszczęściem.

Dlaczego to nie jest dla ciebie dobre? Bo jest to strategia radzenia sobie, która zakręca się w błędne koło i na takich rozmyślaniach możesz spędzić całe życie. Poza tym ruminacje i zmartwienia pokazują nam tylko jedną stronę medalu. Na przykład nie biorą pod uwagę, że nawet jeśli miałeś wpadki i potknięcia, to wciąż jesteś kochaną, fajną osobą i można cię lubić. Albo że to wszystko, czym się martwisz, może się nie wydarzyć a nawet jeśli się wydarzy, to obecne myśli ci w niczym nie pomogą. Negatywne rozmyślania zniechęcają nas również do działania i uniemożliwiają rozwój umiejętności, np. podejmowanie nowych wyzwań, współpracę i pozytywną komunikację z bliskimi, wykonanie zaległych obowiązków, podejmowanie aktywności w depresji, rozwiązywanie problemów, na które mamy realny wpływ.

Zatem co robić, jeśli zauważasz, że to jest twój problem? Przede wszystkim bądź świadomy tego, co robisz w głowie. Masz moc, by powiedzieć sobie STOP i zająć się właściwym problemem. Przypomnij sobie, dlaczego ruminowanie nie jest dla ciebie korzystne. Weź kilka oddechów i spróbuj nazwać, co właściwie czujesz – smutek, złość, lęk, wstyd? I wtedy zadbaj o swoje emocje (jak – dowiesz się na terapii) lub podejmij mądre i odważne działanie.

Chcesz być na bieżąco z artykułami? Śledź mnie na Facebooku lub Instagramie!

Źródła:

Wilson K. G. & Dufrene T. (2008). Mindfulness for two. New Harbinger Publications.

Nolen-Hoeksema, S. i Morrow, J. (1991). A prospective study of depression and Posttraumatic Stress symptoms after a natural disaster: the 1989 Loma Prieta Earthquake. Journal of Personality and Social Psychology, 61, 115–121.

Photo by Thomas Bennie on Unsplash