Walka z depresją wymaga wielowymiarowego podejścia. Standardowym postępowaniem w leczeniu depresji jest psychoterapia i farmakoterapia, jednak duże znaczenie ma również aktywne zaangażowanie się osoby chorej w proces terapeutyczny. Poniżej znajdziesz kilka strategii, które mogą przyspieszyć i ułatwić proces wychodzenia z epizodu depresyjnego.
1. Zadbaj o równowagę w swoim grafiku
Przeanalizuj wszystko, co robisz w swoim życiu. Zastanów się, ile czasu poświęcasz na pracę, aktywność fizyczną, odpoczynek i inne aktywności. Sprawdź, które z aktywności są źródłem frustracji, a które źródłem nagrody. Jeśli tych pierwszych jest znacznie więcej, zastanów się, co możesz zrobić, by dołożyć sobie przyjemności.
Pracując nad swoim grafikiem, uwzględnij czas na aktywność fizyczną. Badania z 2023 roku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36828150/) sugerują, że ruch, zwłaszcza bieganie na świeżym powietrzu, może być równie skuteczny jak terapia czy antydepresanty. Ale to nie musi być bieganie trzy razy w tygodniu – równie dobre będą chociaż krótkie, ale regularne spacery.
2. Zmiana sposobu myślenia
Teoria poznawcza pochodzenia depresji (o różnych teoriach pochodzenia depresji opowiadam w 11. odcinku podcastu Dziki Zapach Psychologii) wskazuje, że zmiana sposobu myślenia może znacząco wpłynąć na poprawę nastroju.
Skup się na triadzie depresyjnej, czyli negatywnych przekonaniach w trzech obszarach:
- myślenia o sobie – „jestem nieudacznikiem, coś jest ze mną nie tak”
- o świecie – „inni są ode mnie lepsi, lepiej sobie radzą, wykorzystują mnie”
- o przyszłości – „nic się nie zmieni, nie mam na nic wpływu”
Eksperymentuj z różnymi technikami, aby podważyć ten negatywny sposób myślenia. Pomocna może okazać się książka „Umysł ponad nastrojem”Christine Padesky albo “Radość życia” Davida Burnsa.
3. Pomyśl, z czym musiałeś/aś się mierzyć.
Zamiast myśleć „co jest ze mną nie tak?”, zadaj sobie pytanie „Co się wydarzyło w moim życiu, co musiałam robić, żeby przetrwać?”. Zastanów się, z czym musiałeś się mierzyć i jakie trudne doświadczenia życiowe miały wpływ na twój stan psychiczny. Przeanalizowanie tych doświadczeń może pomóc zidentyfikować twoje potrzeby i obszary do zmiany.
4. Ćwicz asertywność
Asertywność to cenna umiejętność, która może przełamywać niekorzystne dla ciebie wzorce w relacjach i może pomóc ci zaspokoić twoje kluczowe potrzeby.
5. Ćwicz rozwiązywanie problemów
Unikaj wpadania w spiralę ruminacji (więcej o ruminacjach przeczytasz w tym artykule – Za dużo myślisz? Ten artykuł jest o tobie). Rozwiązuj problemy z kartką w ręce – rób burzę mózgów, zastanów się, co możesz zrobić inaczej, by kolejnym razem nie popełnić tych samych błędów. Nie obwiniaj się, ale skup się w zamian za to na rozwiązywaniu problemów.
Jedna z moich pacjentek po wyjściu z depresji powiedziała: „Nie ma sytuacji bez wyjścia, czasami są po prostu trudne wyjścia”. Nie odrzucaj tych trudnych dróg wyjścia z problemu.
6. Rozważ terapię par
Terapia par może być skutecznym narzędziem w leczeniu depresji. Rozmowy i wsparcie partnera życiowego mogą przyczynić się do zrozumienia i przezwyciężenia trudności, szczególnie gdy to właśnie trudne relacje z partnerem negatywnie wpływają na twoje samopoczucie.
7. Wybierz się na 8-tygodniowy trening uważności
Trening uważności może być szczególnie przydatny, jeśli zmagasz się z depresją chroniczną lub nawracającą. Uważność może być niezwykle skutecznym narzędziem, ale wymaga regularnej praktyki.
Mam nadzieję, że ten artykuł przekonał Cię, że nie jesteś bezradny wobec depresji. Możesz wspomagać psychoterapię czy farmakoterapię m.in. przez ćwiczenia asertywności, zwiększenie aktywności fizycznej czy trening uważności. Warto eksperymentować, znaleźć własne najlepsze dla ciebie strategie i aktywnie angażować się w proces terapeutyczny, by zwiększyć szanse na pokonanie depresji.
Może zainteresować Cię również artykuł: „Skąd się bierze twoja depresja? Psychologiczne teorie pochodzenia depresji”
Jeśli chcesz śledzić nowe artykuły, infografiki, porady i wiele innych, zaobserwuj mnie:
Photo by Lesly Juarez on Unsplash
