Akceptacja nie jest w modzie. Akceptacja się nie opłaca. Komu? Firmom, korporacjom. Wiele produktów i usług bazuje na naszej nieakceptacji. Osoba, która nie akceptuje swojego wyglądu, jest skłonna kupować kolejne diety, odchudzające suplementy i karnety na siłownię i jest dobrym konsumentem. Młody rodzic, przemęczony nocnymi pobudkami, jest skłonny uwierzyć, że jego dziecko będzie rzadziej się budzić, jeżeli będzie miało specjalny materac i najlepszy śpiworek. Dlatego by sztucznie nakręcać sprzedaż, media wciąż podsycają w nas nieakceptację.
Ale co z nami, zwykłymi śmiertelnikami? Umiejętność mądrej akceptacji jest dla nas bezcenna i w tym artykule powiem ci dlaczego. Osoby, które akceptują siebie i swoją sytuację życiową, są mniej podatne na konsumpcję i osiągają wyższy dobrostan, a nie jest o to łatwo w dzisiejszym świecie.
Co to jest akceptacja?
Akceptacja to umiejętność dopuszczenia wszystkich doświadczeń, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, bez próby zmiany ich częstotliwości czy formy.
Akceptacja nie oznacza rezygnacji czy poddania się, to raczej “wzięcie czegoś na klatę”. Jest to przyjęcie rzeczywistości takiej, jaka jest. I jednocześnie podejmowanie działań w obszarach, na które mamy wpływ.
Co jest najtrudniej zaakceptować?
Przygotowując się do nagrania swojego podcastu na temat akceptacji, zaczęłam się zastanawiać, czego ludzie nie akceptują. Zrobiłam ankietę na Instagramie, z której wynikło, że trudno jest moim odbiorcom zaakceptować takie rzeczy jak praca czy sytuacja zawodowa, zachowania swojego partnera lub partnerki, swój wygląd bądź stan zdrowia a wreszcie traumy z dzieciństwa.
A przecież może być też wiele innych rodzajów problemów z akceptacją. Spotykam się w swojej praktyce również z trudnościami z akceptacją sytuacji finansowej, rodzicielstwa/życia z dzieckiem, miejsca zamieszkania (np. mieszkania w Polsce albo mieszkania za granicą), a przede wszystkim własnych decyzji, za które jesteśmy odpowiedzialni i które tak czy owak podejmujemy.
Nieakceptowanie jakiegoś obszaru naszego życia może się nam nieźle dać we znaki, drenując naszą energię, a nawet doprowadzając do depresji czy myśli samobójczych.
A co z nieakceptacją siebie?
Nieakceptować można oczywiście, a może przede wszystkim – siebie. W terapii schematów nazywane jest to schematem wadliwości, nazywanym także inaczej schematem niepełnowartościowości.
Pacjenci borykający się ze schematem wadliwości uważają, że mają jakąś poważną wadę, skazę, która czyni ich niegodnymi akceptacji. Myślą, że są niegodni miłości albo wejścia do jakiejś grupy społecznej. Taką wadą może być waga, wygląd, pochodzenie, sposób wypowiadania się, przekonanie o byciu nudnym czy głupim.
Schemat wadliwości sprawia, że przyczyny naszych wszystkich problemów i niepowodzeń dopatrujemy się w sobie, nie podejmując przy tym konstruktywnego działania.
Akceptacja a zmiana
Co robić z nieakceptacją siebie samego? W przypadku schematu wadliwości podczas terapii przyglądamy się wybranej wadzie i zastanawiamy się, czy to jest taka wada, która jest “niezmienna”, z którą nic się nie da zrobić, która jest nieodłączną cechą danej osoby. Jeśli tak, to nasza praca powinna zmierzać w kierunku akceptacji tej wady, uznania tego, że wada ta nie jest zbrodnią, że jej posiadanie nikogo nie krzywdzi, nie sprawia, że jesteśmy rzeczywiście niegodni akceptacji, miłości czy szacunku.
Jeśli natomiast uznamy, że wada ta jest czymś, co da się zmienić, poprawić i pacjent tego chce, to możemy się skupić na tym, jak się doskonalić w przyjazny dla siebie sposób, stopniowo, łagodnie i z szacunkiem dla samego siebie.
Akceptacja jest kluczowym procesem, który umożliwia nam radzenie sobie z trudnościami i dbanie o swoje zdrowie psychiczne. Akceptacja nie wyklucza zmiany, ale pozwala nam lepiej radzić sobie z tym, czego nie możemy zmienić.
Na czym polega strategia kontroli i kiedy jest właściwa?
Teraz przyjrzyjmy się temu, na czym polega próba wpływu na sytuację, na którą rzeczywiście mamy wpływ. Taka próba wpływu to kontrola. Polega ona na tym, że ktoś wierzy, że dany ból/problem należy i można usunąć. Działa to świetnie w przypadku sytuacji kontrolowalnych, ale zupełnie nie sprawdza się tam, gdzie de facto nie mamy wpływu – tu powoduje to tylko jeszcze więcej problemów, takich jak zawężenie pola widzenia, uczucie bycia w impasie, depresja, obwinianie się.
Jakie są etapy kontroli sytuacji? Omówimy to na przykładzie zakręcania gazu, sytuacji, na którą mamy wpływ.
Krok 1 – Wyczuwasz w mieszkaniu dziwny zapach (rozpoznanie problemu)
Krok 2 – Wchodzisz do kuchni i widzisz niedokręcony kurek przy kuchence gazowej (rozpoznanie przyczyny)
Krok 3 – Uświadamiasz sobie, co może się wydarzyć, że np. może dojść do eksplozji (przewidywanie konsekwencji problemu)
Krok 4 – Zakręcasz gaz i otwierasz okna (ustalenie, co trzeba zrobić i działanie)
Krok 5 – Sprawdzasz, czy pozbyłaś się zapachu (ocena, czy plan zadziałał)
Etap 6 – Ustalasz, czego się nauczyłaś i jak zapobiec podobnej sytuacji w przyszłości (wyciągnięcie wniosków)
I problem jest rozwiązany! Proste? Proste. Niestety nie zawsze możemy w ten sposób kontrolować każdą sytuację.
Jak wygląda próba kontroli sytuacji, której nie da się kontrolować?
Omówmy to na przykładzie Patrycji. Wyobraź sobie, że jest to dziewczyna, która ma problem z zaakceptowaniem swojego partnera, ale nie umie od niego odejść.
Patrycja czuje, że jest w rozkroku i nie może wybrnąć z tej sytuacji. Nie wie, czy zostać czy odejść. Chciałaby tę sytuację kontrolować, ale to niemożliwe, bo duża część problemu (czyli zachowanie jej partnera) jest poza jej wpływem i kontrolą.
Jak w 6 krokach Patrycja próbuje kontrolować sytuację?
Pamiętasz pierwszy krok? To było rozpoznanie, że coś jest nie tak. Patrycja odczuwa trudne emocje w związku z różnymi zachowaniami swojego partnera. Smutek, samotność, potrzebę bliskości, zaopiekowania. Między Patrycją i jej partnerem pojawiają się nieporozumienia. Patrycja czuje się samotna. Ewidentnie rozpoznaje, że mają problem, ale zamiast podjąć jakieś działanie kobieta zaczyna wchodzić do swojej głowy i zachowywać się tak, jakby chciała zakręcić kurek z gazem.
W kroku drugim powinna zajść identyfikacja przyczyny problemu. Patrycja szuka zatem przyczyny – winnego tej sytuacji. Najpierw myśli, że winny jest jej partner, bo przecież to on powinien się zachowywać inaczej. Może też też obwiniać siebie, uważać, że to jej wina, że podjęła złą decyzję o związaniu się z tym właśnie partnerem. Albo też myśli, że to ona nie jest wystarczająca, że przez to, jaka jest, partner nie jest w stanie zaspokoić jej potrzeb. Zdarza się, że naprzemiennie obwinia siebie i partnera i wokół tego krążą jej myśli.
W kroku trzecim powinno nastąpić przewidywanie konsekwencji problemu. Patrycja nie może kontrolować sytuacji, ale jednak stara się przewidywać konsekwencje, więc nadmiernie i przewlekle zamartwia się. Myśli: „Mogłabym się rozstać, ale co jeśli do końca życia będę sama? Jak będzie wyglądało moje życie? Jak ja sobie z tym poradzę? A jeśli z nim zostanę, jak będzie wyglądało moje życie za 10 lat? Nie, nie dam sobie z tym rady. Nie mogę z nim zostać, ale też nie przeżyję rozstania”.
Patrycja krąży więc od jednej do drugiej opcji. W każdej z nich widzi wiele zagrożeń, z którymi nie da sobie rady i nie może ich zaakceptować, więc nie może podjąć żadnej decyzji. Czuje, że jest źle tak, jak jest i zamartwia się tym, co będzie, jeśli zostanie. Ale czuje również, że będzie bardzo źle, jeśli odejdzie. I tego też nie może zaakceptować.
W kroku czwartym powinna zdecydować, co robić. Patrycja nie jest w stanie za pomocą jednego pstryknięcia zmienić zachowań partnera. Patrycja, mając problem z akceptacją, na nic się nie decyduje, ponieważ uważa, że jeśli coś ma się zmienić, to tylko na jej warunkach. Uważa, że to partner powinien podjąć jakieś kroki albo że sytuacja powinna się zmienić, a nie ona sama. Myśli: „Dlaczego mam brać za to odpowiedzialność? Dlaczego mam cierpieć? To jest niesprawiedliwe„. Więc Patrycja utyka w tym punkcie i na nic się nie decyduje.
W kroku piątym Patrycja powinna ocenić, czy jej plan zadziałał. Ale przecież nic dotąd nie zrobiła, bo nie może zmienić charakteru partnera. Widzi, że jej sposób radzenia sobie z sytuacją nie działa i zaczyna obwiniać za to siebie. Myśli: „Dlaczego nic nie mogę zrobić? Dlaczego taka jestem? Jestem do bani. Nie jestem w stanie się rozstać, nie jestem w stanie się dogadać. Jestem chodzącą porażką, nieudacznikiem”.
Patrycja jest już na prostej drodze depresji. Myśli źle o sobie, myśli źle o partnerze i o swojej przyszłości. A te trzy składniki – złe myślenie o sobie, złe myślenie o innych, negatywne myślenie o przyszłości – to przecież trzy cechy charakterystyczne myślenia depresyjnego.
W kroku szóstym powinno nastąpić wyciągnięcie wniosków. No i tutaj niestety nie ma wniosków. Ten etap kończy się u osoby nieakceptującej jej rezygnacją, poddaniem się, wycofaniem, zamrożeniem, a nawet depresją.
Patrycja po kilku latach zamartwiania się, obwiniania siebie i partnera, lęku przed rozstaniem jest kompletnie wyczerpana. Coraz bardziej emocjonalnie dystansuje się od partnera, nie nawiązuje z nim emocjonalnej łączności, przez co związek pogarsza się jeszcze bardziej, a ona się wypala. Na dodatek Patrycja jest przekonana, że nic lepszego ją w życiu nie czeka, zaczyna się czuć depresyjnie. Coraz mniej widzi szans dla siebie, nawet i w odejściu.
Po czym terapeuta może rozpoznać, że Patrycja ma problem z akceptacją?
Kobieta w czasie sesji porównuje swojego partnera do innych, fantazjuje o idealnym partnerze. Tkwi w tyranii powinności, swoich oczekiwań (“jak powinno być, a nie jest”). Rozwodzi się na temat wad i niedociągnięć swojego partnera, na temat tego, że życie byłoby lepsze, gdyby tylko jej partner się zmienił. Patrycja narzeka, krytykuje, skarży się, użala się nad sobą, nadmiernie się martwi, analizuje. I ciągle czeka, a nie podejmuje działań. Za to bardzo dużo dzieje się w jej głowie.
Co mogłaby zrobić Patrycja w takiej sytuacji?
Przede wszystkim powinna zmierzyć się z tym, jakich doświadcza emocji, kiedy jej partner nie zachowuje się tak, jak jej zdaniem powinien.
Powinna skupić się na sobie, nazwać emocje, doświadczyć ich.
I potem ma do wyboru dwie rzeczy:
1. Może zdecydować, że lepiej dla jej zdrowia i dobrostanu będzie się rozstać
2. Może dążyć do naprawy związku zmieniając to, na co ma wpływ
Druga opcja to decyzja o pozostaniu w związku i radzeniu sobie z trudnymi emocjami tak, by sobie pomóc. Jeśli Patrycja zdecyduje się na tę drugą opcję, to może o siebie zadbać. Zamiast narzekać, rozmyślać, obwiniać partnera albo siebie – może zostać z nim i starać się działać na swoją i jego korzyść.
Jeżeli niezaspokojone są jej potrzeby fizycznego kontaktu, Patrycja może zacząć chodzić na masaże, robić sobie duże kąpiele. Jeśli brakuje jej głębokiego kontaktu emocjonalnego, może zacząć prowadzić dziennik, medytować. Może zadbać o bliższe relacje z przyjaciółmi, a także przede wszystkim ze swoim partnerem. Zamiast go oskarżać, zacząć z nim szczerze rozmawiać, trzymać się z nim za rękę, przytulać się. Może zacząć okazywać mu więcej szacunku, więcej ciepła, jeśli akurat tego on potrzebuje.
Patrycja może sobie zdać sprawę z tego, że tak bardzo koncentrowała się na tym, co jest nie tak z jej partnerem, jak źle ją traktował, że zapomniała, że jest on ludzką istotą, która również ma uczucia. Że grają do jednej bramki, a nie w przeciwnych drużynach.
Kobieta może się zastanowić, jakie przeżywa emocje, jakie ma potrzeby i jak może je zaspokoić samodzielnie. Dobrze by było, gdyby rozróżniała to, na co nie ma wpływu (zachowania partnera) i to, na co ma wpływ (pełna szacunku komunikacja, dbanie o siebie samą).
Podsumowanie
I to jest właśnie sposób na zwiększenie akceptacji, który rekomenduję. Zastanów się, czego nie akceptujesz. Rozważ, czy masz na to wpływ, czy możesz w ogóle w tej sytuacji jakoś zadziałać? Jeśli nie jest to taka sytuacja jak zakręcenie kurka z gazem i zbyt wiele tu od ciebie nie zależy, to przede wszystkim ulżyj swoim emocjom i zadbaj o siebie tak jak możesz w tej sytuacji. A jeśli masz wpływ, ale decyzja o zmianie jest bardzo trudna i niesie wiele kosztów – zmierz się z tym. Może warto ponieść te koszty, by wyjść z impasu?
Jeśli interesuje Cię temat perfekcjonizmu oraz sposobów ujarzmienia go, koniecznie obserwuj moje profile w mediach społecznościowych!
Photo by Marcos Paulo Prado on Unsplash
Nie zapomnij również o moim podcaście – możesz go słuchać również na YouTube. Poniżej link do odcinka Jak nauczyć się akceptacji?
