Odkrycie zasad i założeń, jakimi kierujemy się często nieświadomie, nie jest wcale łatwe. Zasady bywają często transparentne dla ich właściciela, to znaczy albo zupełnie nie zdaje on sobie z nich sprawy, albo uważa je za oczywiste i naturalne. W procesie psychoterapii dążymy do tego, żeby uświadomić sobie, że nic nie jest oczywiste. Że wielu rzeczy nie musimy. Że wiele naszych zachowań obronnych wcale nie jest koniecznych.
Czego mamy szukać?
Jak pisałam w poprzednim poście na temat zasad, przybierają one trzy formy. Pierwszą można wyrazić w sformułowaniu „Jeśli…, to …”, np. „Jeśli się do kogoś zbliżę, to zostanę skrytykowana”, „Jeśli nie będę w centrum uwagi, to ludzie w ogóle nie będą mnie zauważać”. Druga to zbiór powinności: „Bądź samowystarczalna”, „Powinienem być idealny, najlepszy”, „Muszę zawsze siebie kontrolować”. Trzecia to przekonania o tym, co jest straszne, czego nie da się znieść: „Bycie odrzuconym jest nie do zniesienia”, „Niepewność jest straszna”.
Jak szukać?
Podstawowym źródłem informacji na temat swojej osobowości są aktualne lub przeszłe sytuacje, które wywołują w nas wielki oddźwięk emocjonalny. Jeśli uczestniczysz w terapii poznawczo-behawioralnej, zastanów się, jakie sytuacje najczęściej pojawiają się w twoich zapisach myśli i emocji. Jakie sytuacje sprawiają, że wątpisz w siebie? Jakie są twoje powtarzające się troski? Na co reagujesz szczególną złością?
Przykład: Ela szczególnie źle znosi sytuacje, w których ktoś traktuje ją niepoważnie. Żeby temu zapobiec zawsze ubiera się na czarno, stara się zachowywać męsko i być niewiarygodnie kompetentna. Kiedy mimo to ktoś traktuje ją z góry lub pobłażliwie, przeżywa ogromny lęk, złość i poczucie krzywdy. W jej zapisach myśli powtarzają się wątki „Nie mogę pozwolić sobie na słabość”, „Muszę siebie kontrolować”, „Bycie słabszym jest straszne”.
Inny przykład: Mateusz wciąż martwi się o swoje wyniki w nauce i karierę. Przed egzaminami doświadcza o wiele większego stresu niż inni studenci, mimo bardzo dobrych ocen. Często łapie się na tym, że porównuje się z innymi, co wprowadza go w stan smutku i rozczarowania samym sobą. W szeregu sytuacji powtarzają się te same myśli: „Muszę być najlepszy”, „Jeśli nie będę, to będzie świadczyło, że kompletnie sobie nie radzę”, „Muszę osiągnąć maksimum, żeby udowodnić sobie, że nie jestem całkowitym zerem”.
Ela i Mateusz podczas terapii zadawali sobie pytanie: co najgorszego mogłoby się wydarzyć? Co robię, by temu zapobiec?
Kolejna metoda dojścia do zasad i przekonań to analiza przeszłości i wspomnień z dzieciństwa. Przypomnij sobie, za co byłeś szczególnie karany, ośmieszany lub krytykowany w dzieciństwie? Co musiałeś robić, by być docenionym, zauważonym lub po prostu by uniknąć dyskomfortu? Czy w twojej rodzinie powtarzano wciąż pewne przysłowia, powiedzonka, „mądrości”?
Ela była karana ze wszelkie próby niezależnego myślenia. Jej ojciec nie dopuszczał do siebie tego, że dziecko może mieć inne od niego zdanie w różnych sprawach. Okazując swoje potrzeby oraz autentyczne emocje Ela narażała się na odrzucenie i krytykę. Jako dziewczynka nauczyła się, że bycie słabszym to sytuacja patowa – nie jest możliwe wtedy obronienie swojego zdania, bycie sobą. Będąc słabszym jest się niezauważonym i nietraktowanym poważnie. Jak mawiał tata pani Eli: „Ryby i dzieci głosu nie mają”. By być zauważoną i docenioną Ela musiała zatem stać się silną i niepodatną na żadne wzruszenia skałą, podobną do jej ojca.
Mateusz był krytykowany i ośmieszany właściwie za wszystko, co zrobił. Według matki był wyjątkowo niekompetentny. Nie potrafił dobrze posprzątać, umyć samochodu, zrobić zakupów, wykonywać domowych napraw. Mógł mieć lepsze oceny, szóstki zamiast piątek. Rodzina postrzegała go jako niedorajdę, który nigdy nie poradzi sobie w samodzielnym życiu. Mateusz nauczył się, że w zasadzie obojętnie co zrobi, i tak będzie to nie dość dobre, dlatego właściwie jest bezradny wobec swojej niekompetencji. Może tylko bycie najlepszym na całej Ziemi w jakimś obszarze przekonałoby go, że robi to wystarczająco dobrze.
Co z tym zrobić?
Zmiana zbyt sztywnych i powodujących efekty uboczne zasad jest procesem długotrwałym. Może trwać 6–8 miesięcy lub dłużej, często także po zakończeniu formalnej terapii. Pomoc terapeuty w tym procesie jest nieoceniona, ponieważ podtrzymuje on nas w przekonaniu, że nasze zasady są tylko wyuczonymi wzorcami zachowań i że nie musimy ślepo się im podporządkowywać.
Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że w ogóle mamy zasady. Drugim – analiza ich wpływu na nasze życie, ich wad i zalet. Zasady mają wiele zalet, które sprawiają, że nie tak łatwo jest się ich pozbyć. Z powodu tych zalet możemy czuć lęk przed zmianą, otwarciem się, ryzykiem, ponieważ dotychczas zasady dawały nam rodzaj złudnego poczucia bezpieczeństwa. Ela czuła się pewniej oraz ważniej, kiedy odgrywała silną. Mateusz podporządkowując się swojemu perfekcjonizmowi nie ryzykował porażki. Z drugiej strony olbrzymie wady zasad sprawiają, że dłużej nie da się z nimi żyć. Ela tłumiła wiele swoich emocji, co skutkowało histerycznymi wybuchami w chwilach kryzysu. Mateusz przeżywał ciągły lęk, że czemuś nie podoła. Uczciwa analiza wad i zalet zasad pozwoli nam na podjęcie świadomej decyzji o podjęciu ryzyka, aby żyć pełniej.
Kolejnym krokiem, a raczej milionem kolejnych małych kroków, jest praca praktyczna. Dobrze jest sformułować sobie nową zasadę, bardziej zrównoważoną, np. „Okazanie słabości jest często bezpieczne i daje korzyści”, „Jeśli robię coś na 80%, to jest to wystarczająco dobre”. Następnie te nowe zasady można testować w swoim codziennym życiu na wiele sposobów. Mateusz postanowił mniej się uczyć, więcej czasu przeznaczać na kontakty towarzyskie, czasami specjalnie robić coś „nie do końca”, przyznawać się do niewiedzy oraz zawsze dyskutować ze swoim wewnętrznym krytykiem.
Ciekawy przykład osoby, która postanowiła samodzielnie testować swoje zasady znalazłam na forum internetowym nerwica.com. Jest to osoba z rysem osobowości paranoicznej:
„Ktoś się pytał jak to zmienić, jak już się wie, że to tylko w naszej głowie.
Myślę, że po kolei i stopniowo — albo terapia z kimś albo samemu trzeba pracować nad sobą.
Ja np. staram się wykraczać poza moją strefę bezpieczeństwa — robić różne rzeczy, które obawiam się, że mogą być wykorzystane przeciw mnie… Np. dzisiaj powiedziałam o moich dwóch pomysłach koleżance z pracy… i myślę, że ona te pomysły przedstawi zarządowi jako swoje… Zobaczymy, chociaż ona mówiła, że mogę wziąć udział w pisaniu projektu i wtedy sama zarobię itd. Logika mówi mi, że ona nie knuje, ale lęk jest. Jeśli zgodnie z logiką ona potem nie przywłaszczy sobie tych pomysłów, to znaczy, że nie miałam czego się bać – zobaczę, że to tylko moje fantazje były, zresztą to w 99 % pewnie fantazje.
Ale trzeba je zderzać z rzeczywistością ciągle…”
Osoba, która zdecydowała się na tę wypowiedź, ma w sobie bardzo dużo samoświadomości i odwagi. Proces zmiany w psychoterapii jest bardzo podobny do tego, co opisała autorka posta. Różni się tylko tym, że otrzymujemy pomoc w rozpoznaniu zasad i ich źródeł, wsparcie w trzymaniu się nowego kierunku oraz że swoje „fantazje” możemy zweryfikować także w relacji z terapeutą, to znaczy doświadczyć, że złamanie starych zasad w relacji z drugim człowiekiem może być czymś bezpiecznym i rozwijającym.
Lektury:
Melanie J.V. Fennell „Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości”
Judith S. Beck „Terapia poznawczo-behawioralna”
Zdjęcie: Chrissie
