Od kiedy do sprzedaży zostały wprowadzone smartfony, coraz więcej czasu spędzamy online. Telefon służy nam już nie tylko do komunikacji, ale też do robienia zakupów, zarządzania finansami i często do pracy. To w odpowiedniej aplikacji zamawiamy pizzę na kolację, potwierdzamy przelewy i zgłaszamy nieobecność chorego dziecka w przedszkolu. Korzystanie z telefonu jest więc nieuniknione. Ale czy zawsze korzystamy z niego świadomie? 

W tym artykule opowiem Ci o koncepcji cyfrowego minimalizmu stworzonej przez Cala Newporta oraz podzielę się moim doświadczeniem ograniczania korzystania z telefonu. 

Co to jest cyfrowy minimalizm?

Cyfrowy minimalizm zakłada, że korzystamy z technologii intencjonalnie, w sposób świadomy i celowy, unikając „przypadkowego” przeglądania internetu i korzystania z niego w każdej wolnej chwili. To podejście polega na ustaleniu priorytetów, zastanowieniu się, po co chcemy używać aplikacji i mediów społecznościowych oraz ocenie korzyści i strat wynikających z korzystania z mediów. 

Jak zostać cyfrowym minimalistą?

Jeśli chcesz ograniczyć czas spędzany z telefonem w ręku, potrzebujesz planu i jasnych zasad. Co ważne – nie ma jednej recepty dla każdego, każdy musi sobie stworzyć swój indywidualny plan dostosowany do własnych potrzeb i priorytetów. 

Poniżej znajdziesz kilka zasad cyfrowego minimalizmu według Cala Newporta:

Zasada 1. Cyfrowy detoks

Wyłącz wszystko na 30 dni. Odinstaluj ze swojego telefonu pocztę, Instagrama, Facebooka, TikToka, podcasty, aplikacje zakupowe i sprawdź, czego najbardziej będzie ci brakowało. Dystans pozwoli ci świadomie wybrać, co jest dla Ciebie ważne i niezbędne.

Pierwsze dni mogą być bardzo trudne, możesz odruchowo sięgać po telefon. 

Po 30 dniach detoksu wprowadź pewne zasady korzystania z telefonu. Dostosuj je do swojej sytuacji życiowej, gdyż dla każdego będą one inne. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:

– Wyłącz wszystkie powiadomienia, szczególnie push. Uwaga – są aplikacje, w których jest to trudne lub niemożliwe – na Messengerze konieczne może być wyciszenie konkretnych osób. 

– Zastanów się, po co używasz Instagrama. Jeśli dla inspiracji, to ogranicz liczbę obserwowanych kont do kilkunastu-kilkudziesięciu. Trudno jest inspirować się jednocześnie tysiącem osób. Czerp inspiracje także z innych miejsc – natury, rozmów z przyjaciółmi. 

– Jeśli jesteś zmuszony/zmuszona korzystać z Facebooka, bo np. tam odbywa się komunikacja konkretnej grupy czy inicjatywy, możesz odobserwować wszystkich znajomych i wszystkie strony na Facebooku oprócz tych grup, które są niezbędne. 

– Nie jesteś gotowy/gotowa na tak drastyczne kroki? Najważniejsze dla ciebie miejsca np. grupy, czy Twoje własne strony przypnij w zakładce Moje skróty, by móc szybko do nich trafić, zanim wpadniesz w scrollowanie.

– Zacznij korzystać z mediów społecznościowych i stron wyłącznie na komputerze. 

Cal Newport zaproponował również kilka zasad wspomagających cyfrowy minimalizm:

Zasada 2. Rób sobie momenty odosobnienia

Zadbaj o momenty, w których nie będziesz wtłaczać do swojej głowy myśli osób z zewnątrz – zostaw w domu słuchawki i wyjdź na spacer bez podcastu w uszach, spróbuj posprzątać pokój bez jednoczesnego oglądania filmów na YouTubie. 

Zacznij stosować zasadę „create before consuming” – nie zaczynaj pracy nad nowym projektem od szukania inspiracji u innych, ale najpierw spróbuj wymyślić i stworzyć coś samodzielnie. 

Cal Newport proponuje również pisanie intuicyjne (ekspresyjne) – pisanie wszystkiego, co przyjdzie nam do głowy. Pozwala to na lepszy kontakt z własnymi myślami, zwiększa naszą kreatywność, i jest aktywne – nie pasywne. 

Zasada 3. “Konwersacjocentryczna komunikacja”

Cal Newport zaleca, by konsolidować wiadomości tekstowe. Co to oznacza? Zamiast długiej konwersacji ciągnącej się na komunikatorze przez cały dzień, napisz jedną obszerniejszą wiadomość, w której poruszysz konkretny problem albo zaproponujesz spotkanie na żywo czy rozmowę telefoniczną. Ciągnąca się w nieskończoność pisemna wymiana wiadomości jest bardzo rozpraszająca.

Wprowadź “dyżurne godziny” konwersacji – wyznacz konkretny czas (np. czwartek 16.00 kiedy czekasz na dziecko, które właśnie ma trening piłki nożnej) na rozmowy telefoniczne. Taka strategia może Ci pomóc utrzymywać głębokie relacje z przyjaciółmi. Dlaczego? Współcześnie często unikamy rozmów telefonicznych, bo nie chcemy komuś przeszkadzać. Zdarza się, że niezapowiedziany telefon od dawno niewidzianej koleżanki całkowicie zaburza nasz plan dnia – z jednej strony chcemy z nią porozmawiać, a z drugiej czujemy frustrację, że nie zrobimy tego, co zaplanowaliśmy. I kiedy to my chcemy z kimś porozmawiać, obawiamy się właśnie takiego scenariusza. Nie chcemy nikomu przeszkadzać. Wprowadzenie konkretnych godzin na rozmowy może być dla znajomych zachętą do nawiązania kontaktu i głębszej rozmowy niż zdawkowe wiadomości wymieniane na Messengerze. 

Zasada 4. Nie klikaj Like. Nigdy.

Jesteś w szoku? Ja też byłam! Cal Newport twierdzi, że jeśli klikamy lajka – dajemy serduszko albo kciuk w górę – w bardzo ogólny sposób wyrażamy aprobatę. To zubaża komunikację. Zastanów się, czy zamiast tego nie lepiej byłoby napisać komplement tej osobie wprost. Dawanie kciuków w górę pod wakacyjnym zdjęciem kuzynki trudno uznać za utrzymywanie bliskich kontaktów z rodziną. Jeśli chcesz mieć kontakt realny, może zaproponuj spotkanie na żywo?

Zasada 5.  Odpoczywaj aktywnie

Czym zastąpić bezmyślne scrollowanie? Cal Newport zaleca aktywny odpoczynek zamiast biernego (np. oglądania telewizji, które sprawia, że nasz mózg się rozleniwia). Aktywny wypoczynek niekoniecznie musi wiązać się ze sportem, ale jest wskazane, by używać rąk. To mogą być prace w ogrodzie, rękodzieło, gry planszowe, gotowanie – dzięki temu wypoczniemy lepiej niż używając tylko kciuka.

Zasada 6. Planuj okresy bezmyślnego surfowania, scrollowania i oglądania

Wyznacz sobie konkretny dzień i godzinę na bezmyślne surfowanie. Nie rób tego w sposób przypadkowy.

Moje podejście do cyfrowego minimalizmu – case study

Jakiś czas temu zauważyłam, że za często korzystam z Instagrama i Facebooka. Choć statystyki pokazywały, że zajmuje mi to 20 minut dziennie, to miałam uczucie, że jestem tam cały czas. Trudno mi było się na czymś skupić, ciągle miałam potrzebę zaglądania do telefonu chociaż na kilka sekund. Wreszcie postanowiłam to ograniczyć. 

Zaczęłam od ograniczenia korzystania z ekranów tuż przed snem. Zauważyłam, że gdy odstawię telefon na dwie godziny przed zamknięciem oczu, to gdy zbliża się pora spania pojawia się wreszcie naturalna, przyjemna senność.

Zaczęłam również korzystać z aplikacji StayFocused, która blokuje dostęp do konkretnych stron lub aplikacji. Najpierw blokowałam je na dwie godziny, a potem na całe dnie, np. na 5 dni w tygodniu przy 2 dniach niezablokowanych. 

Wkrótce mój mózg tak mocno się przestawił, że przestałam ciągle klikać np. w ikonkę Instagrama, mimo że cały czas miałam go w telefonie.

Po pewnym czasie wręcz nie miałam ochoty wchodzić na media społecznościowe. Miałam uczucie, że za dużo się tam dzieje, że nie wiem, na czym się mam skupić. Już te małe kroki sprawiły, że zaczęłam częściej odczuwać spokój, łatwiej było mi się skupić i miałam więcej czasu. 

Aby dowiedzieć się jeszcze więcej o ograniczaniu korzystania z telefonu i zwiększaniu koncentracji  na swój urlop we Włoszech zabrałam dwie książki Cala Newporta – „Cyfrowy minimalizm” i „Pracę głęboką” (o której przeczytasz w tym artykule). Od razu zaczęłam wprowadzać zmiany. Nie zrobiłam zalecanego 30-dniowego detoksu, ale postanowiłam przeprowadzić eksperyment i stopniowo zaczęłam usuwać z telefonu kolejne aplikacje – Facebooka, Instagram TikToka, aplikacje zakupowe (Vinted, OLX), gry, aplikacje streamingowe (Netflix, Disney). Co ciekawe, największym problemem nie były dla mnie media społecznościowe, ale aplikacje zakupowe. O ile z OLX-a i Vinted zaczęłam korzystać na komputerze, to aplikację Allegro dość szybko ponownie zainstalowałam na telefonie. 

Co zmieniło się, od kiedy stosuję cyfrowy minimalizm?

W pierwszych dniach miałam odruch częstego sięgania po telefon. Kiedy okazywało się, że nie było w nim nic ciekawego, czułam rozczarowanie. Ale wkrótce przyzwyczaiłam się do sprawdzania wszystkiego na komputerze. Z założenia robię to raz dziennie, po pracy, ale zdarza się, że zupełnie o tym zapominam. 

Zwiększyła się moja koncentracja – zaczęłam czytać prasę papierową, co mi się wcześniej nie zdarzało – nie mogłam się skupić na dłużej na żadnym artykule. 

Wydaje mi się, że spędzam bardziej jakościowo czas z moimi dziećmi, że są one spokojniejsze i bardziej zadowolone. Przede wszystkim ja czuję się spokojniej i nie żyję w ciągłym poczuciu, że coś na mnie czeka, że muszę natychmiast coś sprawdzić. Czuję się bardziej zrelaksowana, a jednocześnie mam więcej energii. Chętniej wybieram rozrywki wymagające więcej aktywności, zaangażowania. Podejrzewam, że wynika to z tego, że lepiej odpoczywam – wypoczęty mózg potrzebuje więcej bodźców. 

Cyfrowy minimalizm – najczęstsze obiekcje

Cyfrowy minimalizm ma wiele zalet, jednak być może masz wątpliwości, czy sprawdzi się u Ciebie. Ja również na początku miałam pewne obiekcje i mam nadzieję, że uda mi się je obalić. 

W mediach społecznościowych utrzymuję kontakty z wieloma osobami

To prawda, z wieloma osobami kontaktujemy się wyłącznie przez media społecznościowe. Jednak jeśli jesteś z kimś w ciągłym kontakcie, możesz zaproponować tej osobie przejście na komunikator, który będzie mniej rozpraszający – np. na WhatsApp albo, za radą Cala Newporta, postawić w centrum realne konwersacje i umawiać się np. na rozmowy wideo. 

“Czerpię wiele inspiracji z Instagrama”

Mnie również wydawało się, że będzie mi brakowało codziennej dawki inspiracji, ale po kilku tygodniach okazało się, że wcale za nimi nie tęsknię.  Ciągłe trzymanie ręki na pulsie („o, Basia wrzuciła stories, u Marka właśnie trwa live i jeszcze chciałam przeczytać tę karuzelę”) niesie zbyt wielki koszt w postaci utraty uwagi i spokoju. 

Większość twórców jest w wielu miejscach w sieci – mają kanał na YouTube, bloga, newsletter. Te inne kanały są bardziej selektywne i powodują mniejsze trwonienie uwagi. 

Tak jest także u mnie. Najpierw nagrywam podcast i on jest właściwie moim głównym medium i źródłem treści, a to co się pojawia w postach jest tylko zbiorem pewnych wyjątków, fragmentów, najważniejszych punktów z tego podcastu. Nie musisz więc obserwować twórcy w social mediach. Jeśli wybierzesz jedno miejsce, np. newsletter czy podcast, wyeliminujesz dużą część informacyjnego szumu, a najważniejsze informacje na pewno i tak do Ciebie dotrą.

Jeśli jednak preferujesz media społecznościowe, to wybierz kilkunastu ulubionych twórców, i wyznacz sobie czas np. raz w tygodniu na spokojne przejrzenie ich nowych treści. 

Podsumowanie

Cyfrowy minimalizm może być trudny na początku, ale przynosi wiele korzyści. To sposób na bardziej świadome i szczęśliwe życie w świecie, który często nas rozprasza i przytłacza.

Ograniczenie bezmyślnego korzystania z internetu  może Ci pomóc  odzyskać kontrolę nad swoim czasem i uwagą w świecie online. Warto spróbować wprowadzić te zasady i sprawdzić, jakie korzyści przyniosą w Twoim życiu.