Wyobraź sobie, że stoisz w kuchni. W zlewie rośnie wieża z brudnych naczyń, która powoli zaczyna dotykać końcówki kranu. Zmywarka od wczoraj czeka na rozładowanie. Patrzysz na to i czujesz fizyczny opór. Obiecujesz więc sobie: „Zrobię to, ale najpierw tylko jeden odcinek serialu”.

Siadasz na kanapie, włączasz Netflixa, ale w trakcie przypomina ci się, że musisz jeszcze przygotować listę zakupów, zrobić owsiankę na jutro i umyć włosy. Trzeba jeszcze zamówić karmę dla psa, a dzieci mają przynieść do szkoły gazetki z Lidla i słoik trzylitrowy. Stwierdzasz, że odpuścisz, pójdziesz rano do Żabki, jakoś to będzie a słoika poszukasz o 23:00. 

Zamiast relaksu czujesz jednak rosnący ciężar w brzuchu. Masz wyrzuty sumienia. Nie chcesz tak się odżywiać, nie chcesz żyć w bałaganie. Leżysz i czujesz, że po raz kolejny zawodzisz samą siebie. Nierozładowana zmywarka patrzy na ciebie ze znakiem zapytania wiszącym w powietrzu, odbierając ci cały smak odpoczynku.

I to jest prokrastynacja.

A teraz wyobraź sobie kogoś innego w tej samej kuchni. Ten ktoś patrzy na zmywarkę, wzrusza ramionami, kładzie się na kanapie, wyciąga nogi i z najczystszą rozkoszą chwyta za telefon. Nie odczuwa poczucia winy, stresu ani presji. Jest mu po prostu dobrze.

To jest lenistwo.

Prokrastynacja nie jest lenistwem. 

Czym się od niego różni? Właśnie tym dławiącym poczuciem winy, które sprawia, że nie odpoczywasz.

Przez lata, jako psychoterapeutka, myliłam się co do tego zjawiska. Wydawało mi się, że to bardzo prosta sprawa, więc uważałam prokrastynację za problem drugorzędny. „To tylko kwestia kilku technik i samodyscypliny” – myślałam. „Podziel zadania na mniejsze, odłóż telefon, sprawa załatwiona. Co w tym trudnego? Po prostu to zrób!”.

Te słowa wywołują we mnie obecnie lekkie zażenowanie. Czyż bowiem nie przypominają głosu Wewnętrznego Krytyka, jaki słyszy w głowie każdy z moich pacjentów?

Szybko zderzyłam się z rzeczywistością – pacjenci pokazali mi, że jest inaczej. 

Przychodzili do mnie ludzie uskarżający się na chroniczne odkładanie absolutnie wszystkiego: snu, wizyt lekarskich, swoich wspaniałych pomysłów biznesowych, kupna domu, ćwiczeń na kręgosłup, pisania maili, czytania literatury branżowej, malowania czegokolwiek, a nawet zwracania zakupów online czy naprawę kranu. Do tej długiej listy jako wisienka na torcie dołączały zadania domowe z naszej terapii.

„Nie mogę.”

„Znowu się nie udało.”

 „Nie potrafię.”

„Przepraszam.”

 „Nie było czasu.” – tymi słowami mogłabym wytapetować mój gabinet od podłogi po sufit.

Zrozumiałam, że prokrastynacja to niezwykle oporny, doskonale samoreplikujący się mechanizm. Jest silna jak nałóg, bo opiera się na potężnych wzmocnieniach behawioralnych.

Kiedy odkładasz coś na później, na krótką chwilę unikasz trudnych emocji. Chronisz się przed frustracją, nudą, lękiem przed oceną, poczuciem niekompetencji i niedoskonałością. Wykonanie zadania staje się w twojej głowie testem na twoją wartość, którego nagle… nie musisz zdawać. Pamiętasz to uczucie ulgi z podstawówki, gdy nauczyciel w ostatniej chwili odwołał sprawdzian? To jest właśnie wzmocnienie negatywne. Twój mózg uczy się, że unikanie przynosi ulgę.

Ale jest też wzmocnienie pozytywne. Gdy w końcu, z nożem na gardle, robisz coś na ostatnią chwilę przed deadlinem i udaje ci się to dowieźć – doświadczasz radosnej satysfakcji. Uczysz się, że ratowanie sytuacji w ostatniej sekundzie „działa”. W ten sposób prokrastynacja tymczasowo i prowizorycznie zaspokaja twoje potrzeby.

Czym jest jeszcze, jeśli nie lenistwem? Moim zdaniem to głęboka strategia egzystencjalna.

Jeśli jesteś typem człowieka, który czuje, że MUSI coś w życiu osiągnąć, być wyjątkowym (tryb Perfekcyjnego Nadmiernego Kontrolera) – prokrastynacja chroni cię przed ostatecznym werdyktem. Jakim? Że może jednak tego nie osiągniesz. Gdy nie działasz, zachowujesz potencjał idealności, który pozostaje w sferze fantazji. Każdy niedoskonały krok może zniszczyć tę fantazję. A fantazja jest potrzebna, bo kryje się tu założenie, że tylko wyjątkowe, doskonałe życie jest dobrym życiem.

Z kolei jeśli jesteś typem, który schronienia szuka w fuzji z inną osobą, prokrastynacja znosi twoją odpowiedzialność za własne życie. Trwasz w zamrożeniu i podtrzymujesz w sobie iluzję, że to ktoś inny w końcu cię uratuje i stanie się motorem napędowym twojego istnienia. Że jeśli przyjdzie pomoc z zewnątrz – czyjaś obecność, wsparcie, akceptacja, łatwa okazja, przypływ gotówki, lepsze warunki – to wtedy się obudzisz i zaczniesz działać (tryb Zrezygnowanego Obrońcy). W tym sensie prokrastynacja jest pielęgnowaniem w sobie iluzji o tym, że zewnętrzne wsparcie ochroni nas przed trudnymi aspektami życia.

Kiedy czytam to, co sama piszę, dochodzi do mnie, że w pewnych obszarach  i czasami też bywam prokrastynatorem. Może w jakimś stopniu dotyczy to każdego z nas.

Właśnie dlatego – ze względu na duże zapotrzebowanie ze strony klientów –  stworzyłam warsztat o prokrastynacji.

Czy ten warsztat ostatecznie i magicznie uleczy twoje odkładanie na później? Nie. Żadne krótkie szkolenie tego nie zrobi (a kto twierdzi inaczej – mija się z prawdą). Jak widzisz, prokrastynacja ma głębokie korzenie i nierzadko wymaga po prostu dłuższego procesu terapeutycznego.

Ale to, co na nim zyskasz, to kierunek, w którym warto podążać – zarówno w refleksji nad sobą, jak i w konkretnych działaniach. Oparłam je wyłącznie na nurtach terapeutycznych, których skuteczność została udowodniona naukowo (evidence-based), ze szczególnym uwzględnieniem Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT) oraz Terapii Schematów (ST).

Jeśli chcesz zyskać odwagę, wytrwałość i przestać odkładać swoje życie na jutro, sprawdź szczegóły tutaj: 👉 Prokrastynacja. Jak zyskać odwagę i wytrwałość

Literatura: 

Edwards, D. J. A. (2022). Using Schema Modes for Case Conceptualization in Schema Therapy: An Applied Clinical Approach. Frontiers in Psychology, 12, 763670. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.763670

Pietruch, M., Kowalski, J., Browarczyk, W. M., Michałowski, J. M., & Wypych, M. (2026). Processes of change in cognitive-behavioral psychotherapy for procrastination: moderation and longitudinal mediation analyses of randomized controlled trial data. Behaviour Research and Therapy, 204, 105106. https://doi.org/10.1016/j.brat.2026.105106

Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488–1502. https://doi.org/10.4236/psych.2014.513160

Rozental, A., Forsström, D., Lindner, P., Nilsson, S., Mårtensson, L., Rizzo, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Treating procrastination using cognitive behavior therapy: A pragmatic randomized controlled trial comparing treatment delivered via the Internet or in groups. Behavior Therapy, 49(2), 158–174. https://doi.org/10.1016/j.beth.2017.08.002

Schanz, C. G., Equit, M., Schäfer, S. K., & Michael, T. (2022). Self-directed passive-aggressive behaviour as an essential component of depression: findings from two cross-sectional observational studies. BMC Psychiatry, 22(1), 200. https://doi.org/10.1186/s12888-022-03850-1

Simpson, S. G., & Navot, L. (2023). Differentiating authentic versus pseudo vulnerability in therapeutic practice. Frontiers in Psychiatry, 14, 1200981. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1200981