Jak schudłam 10 kg? Odchudzanie psychologa.

Od kilku lat zmagam się z dodatkowymi kilogramami, jednak dopiero teraz widzę efekty swoich wysiłków. Od 2017 roku zrzuciłam 10 kg netto. Nazywam to „netto”, ponieważ schudłam przed drugą ciążą, a potem po ciąży zostało mi 7 kg, które musiałam schudnąć drugi raz, aby wrócić do punktu wyjścia! Tak naprawdę było to więc 17 kg „brutto”. Unormowały się również moje wyniki cholesterolu, triglicerydów oraz insuliny. Wiele osób pyta mnie co mi pomogło: czy jem coś specjalnego? Czy ilość jedzenia się zmieniła? Czy jakość? Czy biegam? Czy jakaś konkretna dieta?
Nie mam prostej odpowiedzi na te pytania, ale jest kilka elementów, które mi znacznie ułatwiły sprawę i dzisiaj się nimi z wami podzielę!

1. Dobry plan

Moje wcześniejsze próby odchudzania były w zasadzie pozbawione planu albo był on bardzo kiepski pod względem dietetycznym. Tym razem nauczyłam się, że muszę znać swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz kaloryczność poszczególnych produktów w porcji. Nie było łatwo ustalić wielkość mojego zapotrzebowania – doszłam do tego metodą prób i błędów (wybierając różne ilości kalorii i sprawdzając, na jakich chudnę i ile). Kaloryczności produktów nauczyłam się korzystając z aplikacji Fitatu.

Nieoceniona była dla mnie również wiedza tym, jak komponować posiłki. Mój plan podzielony jest na cztery mniej więcej równe energetycznie posiłki (po 500-550 kcal), z których każdy składa się z porcji produktów białkowych, węglowodanych i tłuszczowych oraz warzyw/owoców. Aktualnie sporo karmię piersią, więc dokładam do tego jeszcze przekąskę. Staram się trzymać tego prostego planu, nie podjadam, a jeśli jestem głodna, jem raczej cały pełny posiłek niż np. garść orzechów czy cukierka. Również poza domem, w restauracji czy w gościach przynajmniej ramowo trzymam się planu i liczę z grubsza porcje białka, węglowodanów i tłuszczów. Dobry plan daje mi poczucie bezpieczeństwa, ale mnie nie więzi – każdy ulubiony przepis jestem w stanie przerobić na swoje potrzeby i w każdej sytuacji wiem jak improwizować.

2. Ograniczenie słodyczy

Bardzo długo głód cukru hamował mnie w zrzucaniu kilogramów. Z perspektywy czasu widzę, że jego przyczyną było przyzwyczajenie do słodkiego smaku (wysoki próg słodkości), niedbanie o wypoczynek (głód cukru w chwilach spadku energii, zmęczenia) oraz insulinooporność.

Niespodziewanie z pomocą przyszła mi moja mała nowonarodzona córeczka. Przez pierwsze miesiące po porodzie miała bardzo płytki sen. Niestety niemożliwe były wizyty w sklepie razem z nią, ponieważ po wejściu do sklepu natychmiast się budziła i płakała. Robiłam więc zakupy tylko raz w tygodniu dla całej rodziny nie zabierając ze sobą dzieci. Wszelkie zachcianki pojawiające się przez resztę tygodnia nie były możliwe do zrealizowania! Więc chociaż byłam bardzo zmęczona i niewyspana, musiałam jakoś wytrzymać bez źródeł cukru. To odzwyczaiło mnie od słodkiego smaku, obniżyło próg słodkości oraz przełamało szkodliwy nawyk dostarczania sobie cukru w chwilach energetycznego „padnięcia”. Teraz mogę już wychodzić z córką do sklepu i jem słodycze, ale nie czuję się ich niewolnikiem. W międzyczasie waga spadła na tyle, że nie można już zdiagnozować u mnie insulinooporności, co również zapewnia mi uczucie bardziej stabilnej energii i zmniejsza ilość zachcianek.

3. Unikanie głodu

To niewiarygodne, ile czasu zajęło mi dojście do tego, że wytrzymywanie głodu na diecie nie jest dla mnie dobre. Okazało się, że najlepiej służy mi deficyt kaloryczny 300 kcal, a nie 500 czy 1000. Niewielki głód 30 czy 15 minut przed posiłkiem jest dla mnie wręcz terapeutyczny (waga spada, wyniki badań się normują), ale zmaganie się z wielkim głodem przez dwie godziny przed posiłkiem, uniemożliwiającym skupienie się, powodującym poczucie frustracji i myśli „Ile jeszcze?!” zawsze kończy się tragicznie.
Głód był dla mnie zdecydowanie największą przeszkodą w diecie, chyba nawet gorszą niż potrzeba cukru. Pierwsze 5 kg wiązało się z ogromnym głodem, trudno nawet powiedzieć, co mogło być jego przyczyną, jeśli skład diety i kaloryczność były w porządku. Być może sam procent tkanki tłuszczowej w organizmie powoduje duże zmiany hormonalne, które pogarszają uczucie sytości i wzmagają głód.
Moją receptą na uczucie głodu są aktualnie: trzymanie niewielkiego deficytu 300 kcal, jedzenie ok. 200 g warzyw/owoców do każdego posiłku oraz jak największa ilość białka (w granicach 20-35 g na posiłek). Nawet i to może jednak nie zadziałać po nieprzespanej nocy, więc uważam, że po prostu nie każdy czas jest dobry na dietę.

4. Podejście psychologiczne

W chudnięciu pomogło mi również gromadzenie jak największej ilości informacji z zakresu psychodietetyki oraz ciałopozytywności, wręcz otaczanie się i karmienie tymi informacjami. Mam całą listę profili na Facebooku i Instagramie, podcastów, książek i kursów online, które całkowicie zmieniły moje podejście do żywienia. Kilka najważniejszych rzeczy, których się dzięki nim nauczyłam to:

– cierpliwość i uparte szukanie rozwiązań: każda trudna sytuacja i żywieniowy problem da się rozwiązać. Chodzi mi o problemy organizacyjne, brak czasu, brak pomysłów, to, że nam coś nie smakuje. Nie zawsze rozwiązanie jest łatwe, z reguły niesie jakieś koszty, ale ważne, że jest. Dlatego jestem miłośniczką eksperymentów.

– wybaczanie sobie i bycie dla siebie dobrą: to podstawa dobrej diety. Nie biczuję się za niepowodzenia – zamiast tego szukam rozwiązań lub przyczyn trudności. Odchudzam się z troski o siebie a nie z nienawiści do siebie. Po „wpadce” nie nakładam sobie dodatkowych restrykcji – po prostu jem dalej normalnie. Tutaj zawiera się też ciałopozytywność: troskliwy i przyjazny stosunek do swojego ciała, jakie by nie było. Nawet ciało ważące 140 czy 90 kg jest dobrym ciałem, które stara się sobie radzić najlepiej jak może i niesie nas przez życie.

– wymaganie od siebie: wydaje się, że sprzeczne z poprzednim punktem, ale w rzeczywistości tak nie jest. Nauczyłam się, że nic nie zrobi się samo i nie ma żadnych cudownych, łatwych sposobów. Zawsze są jakieś koszty i wyrzeczenia, ale pilnuję, by nie były one wyrzeczeniem totalnym. Tak jak dobry rodzic jest tolerancyjny i akceptujący, ale też wymaga i stawia granice – tak dbałość o żywienie również jest pewnym balansem.

– odejście od myślenia „wszystko albo nic”: myślenie w skali szarości jest podstawowym elementem terapii CBT i również świetnie sprawdza się w odchudzaniu.

– zadbanie o swoje potrzeby: ciężko będzie trzymać nawet lekką kontrolę nad jedzeniem czy znieść 30 minut lekkiego głodu, jeśli jesteś niewyspana, przestymulowana, zmęczona, wściekła czy sfrustrowana. Dlatego teraz bardziej niż kiedyś dbam o mój odpoczynek, przyjemne aktywności i dobre relacje.

5. Aktywność fizyczna

Ten punkt był dla mnie bardzo trudny ze względu na moją chorobę zwyrodnieniową kręgosłupa i stawu biodrowego. Po pierwszej ciąży okazało się, że dyski są tak zużyte, że nie mogę już biegać, tańczyć, podskakiwać czy chodzić na aerobik bez narażania się na dalsze zniszczenie kręgosłupa, trudny do zniesienia przewlekły ból oraz utykanie. Kilka lat zajęło mi przejście żałoby po swojej sprawności, której nigdy już w pełni nie odzyskam. Wciąż możliwe były dla mnie jednak: spacery (szczególnie nordic walking), pływanie oraz jazda na rowerze w pozycji wyprostowanej. Moje 10 kg straciłam za całą aktywność mając jedynie spacery (8000 kroków dziennie). Myślę, że ten rodzaj aktywności jest bardzo niedoceniany przez lekarzy. Często jest wręcz traktowany jako brak ruchu, co nie jest prawdą. Spacery wymiernie obniżyły u mnie poziom cholesterolu i podwyższyły zapotrzebowanie kaloryczne, a także pomagają mi radzić sobie ze stresem i relaksować się.

6. Dobry dietetyk

Przyznam, że dopiero moja piąta dietetyczka pomogła mi na trwałe zrzucić wagę i coś realnie zmienić. Poprzedni dietetycy rozpisywali całkiem niezłe diety (z wielu przepisów korzystam do dziś), ale niestety nic a nic się z nich nie nauczyłam. Gotowy jadłospis nie pomaga nam w samodzielnym planowaniu diety oraz w radzeniu sobie w sytuacjach trudnych. Nie dostarcza nam również umiejętności psychologicznych, nie zmienia relacji z jedzeniem oraz ze swoim ciałem. Z moją dietetyczką pracowałam dwa lata z częstotliwością jeden raz w miesiącu. Muszę powiedzieć, że ta młoda dziewczyna zmieniła moje życie na zawsze, za co jestem niezmiernie wdzięczna i mam postanowienie, że tę wiedzę będę szerzyć dalej!

Śledź mnie na Facebooku lub Instagramie

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *