Jak rozpoznać i zmienić zasady życiowe?

jak-rozpoznac-i-zmienicOdkrycie zasad i zało­żeń, jakimi kie­ru­jemy się czę­sto nie­świa­do­mie, nie jest wcale łatwe. Zasady bywają czę­sto trans­pa­rentne dla ich wła­ści­ciela, to zna­czy albo zupeł­nie nie zdaje on sobie z nich sprawy, albo uważa je za oczy­wi­ste i natu­ralne. W pro­ce­sie psy­cho­te­ra­pii dążymy do tego, żeby uświa­do­mić sobie, że nic nie jest oczy­wi­ste. Że wielu rze­czy nie musimy. Że wiele naszych zacho­wań obron­nych wcale nie jest koniecznych.

Czego mamy szukać?

Jak pisa­łam w poprzed­nim poście na temat zasad, przy­bie­rają one trzy formy. Pierwszą można wyra­zić w sfor­mu­ło­wa­niu „Jeśli…, to …”, np. „Jeśli się do kogoś zbliżę, to zostanę skry­ty­ko­wana”, „Jeśli nie będę w cen­trum uwagi, to ludzie w ogóle nie będą mnie zauwa­żać”. Druga to zbiór powin­no­ści: „Bądź samo­wy­star­czalna”, „Powinienem być ide­alny, naj­lep­szy”, „Muszę zawsze sie­bie kon­tro­lo­wać”. Trzecia to prze­ko­na­nia o tym, co jest straszne, czego nie da się znieść: „Bycie odrzu­co­nym jest nie do znie­sie­nia”, „Niepewność jest straszna”.

Jak szu­kać?

Podstawowym źró­dłem infor­ma­cji na temat swo­jej oso­bo­wo­ści są aktu­alne lub prze­szłe sytu­acje, które wywo­łują w nas wielki oddźwięk emo­cjo­nalny. Jeśli uczest­ni­czysz w tera­pii poznawczo-behawioralnej, zasta­nów się, jakie sytu­acje naj­czę­ściej poja­wiają się w two­ich zapi­sach myśli i emo­cji. Jakie sytu­acje spra­wiają, że wąt­pisz w sie­bie? Jakie są twoje powta­rza­jące się tro­ski? Na co reagu­jesz szcze­gólną złością?

Przykład: Ela szcze­gól­nie źle znosi sytu­acje, w któ­rych ktoś trak­tuje ją nie­po­waż­nie. Żeby temu zapo­biec zawsze ubiera się na czarno, stara się zacho­wy­wać męsko i być nie­wia­ry­god­nie kom­pe­tentna. Kiedy mimo to ktoś trak­tuje ją z góry lub pobłaż­li­wie, prze­żywa ogromny lęk, złość i poczu­cie krzywdy. W jej zapi­sach myśli powta­rzają się wątki „Nie mogę pozwo­lić sobie na sła­bość”, „Muszę sie­bie kon­tro­lo­wać”, „Bycie słab­szym jest straszne”.

Inny przy­kład: Mateusz wciąż mar­twi się o swoje wyniki w nauce i karierę. Przed egza­mi­nami doświad­cza o wiele więk­szego stresu niż inni stu­denci, mimo bar­dzo dobrych ocen. Często łapie się na tym, że porów­nuje się z innymi, co wpro­wa­dza go w stan smutku i roz­cza­ro­wa­nia samym sobą. W sze­regu sytu­acji powta­rzają się te same myśli: „Muszę być naj­lep­szy”, „Jeśli nie będę, to będzie świad­czyło, że kom­plet­nie sobie nie radzę”, „Muszę osią­gnąć mak­si­mum, żeby udo­wod­nić sobie, że nie jestem cał­ko­wi­tym zerem”.

Ela i Mateusz pod­czas tera­pii zada­wali sobie pyta­nie: co naj­gor­szego mogłoby się wyda­rzyć? Co robię, by temu zapobiec?

Kolejna metoda doj­ścia do zasad i prze­ko­nań to ana­liza prze­szło­ści i wspo­mnień z dzie­ciń­stwa. Przypomnij sobie, za co byłeś szcze­gól­nie karany, ośmie­szany lub kry­ty­ko­wany w dzie­ciń­stwie? Co musia­łeś robić, by być doce­nio­nym, zauwa­żo­nym lub po pro­stu by unik­nąć dys­kom­fortu? Czy w two­jej rodzi­nie powta­rzano wciąż pewne przy­sło­wia, powie­dzonka, „mądrości”?

Ela była karana ze wszel­kie próby nie­za­leż­nego myśle­nia. Jej ojciec nie dopusz­czał do sie­bie tego, że dziecko może mieć inne od niego zda­nie w róż­nych spra­wach. Okazując swoje potrzeby oraz auten­tyczne emo­cje Ela nara­żała się na odrzu­ce­nie i kry­tykę. Jako dziew­czynka nauczyła się, że bycie słab­szym to sytu­acja patowa – nie jest moż­liwe wtedy obro­nie­nie swo­jego zda­nia, bycie sobą. Będąc słab­szym jest się nie­zau­wa­żo­nym i nie­trak­to­wa­nym poważ­nie. Jak mawiał tata pani Eli: „Ryby i dzieci głosu nie mają”. By być zauwa­żoną i doce­nioną Ela musiała zatem stać się silną i nie­podatną na żadne wzru­sze­nia skałą, podobną do jej ojca.

Mateusz był kry­ty­ko­wany i ośmie­szany wła­ści­wie za wszystko, co zro­bił. Według matki był wyjąt­kowo nie­kom­pe­tentny. Nie potra­fił dobrze posprzą­tać, umyć samo­chodu, zro­bić zaku­pów, wyko­ny­wać domo­wych napraw. Mógł mieć lep­sze oceny, szóstki zamiast pią­tek. Rodzina postrze­gała go jako nie­do­rajdę, który nigdy nie pora­dzi sobie w samo­dziel­nym życiu. Mateusz nauczył się, że w zasa­dzie obo­jęt­nie co zrobi, i tak będzie to nie dość dobre, dla­tego wła­ści­wie jest bez­radny wobec swo­jej nie­kom­pe­ten­cji. Może tylko bycie naj­lep­szym na całej Ziemi w jakimś obsza­rze prze­ko­na­łoby go, że robi to wystar­cza­jąco dobrze.

Co z tym zrobić?

Zmiana zbyt sztyw­nych i powo­du­ją­cych efekty uboczne zasad jest pro­ce­sem dłu­go­trwa­łym. Może trwać 6–8 mie­sięcy lub dłu­żej, czę­sto także po zakoń­cze­niu for­mal­nej tera­pii. Pomoc tera­peuty w tym pro­ce­sie jest nie­oce­niona, ponie­waż pod­trzy­muje on nas w prze­ko­na­niu, że nasze zasady są tylko wyuczo­nymi wzor­cami zacho­wań i że nie musimy ślepo się im podporządkowywać.

Pierwszym kro­kiem jest uświa­do­mie­nie sobie, że w ogóle mamy zasady. Drugim – ana­liza ich wpływu na nasze życie, ich wad i zalet. Zasady mają wiele zalet, które spra­wiają, że nie tak łatwo jest się ich pozbyć. Z powodu tych zalet możemy czuć lęk przed zmianą, otwar­ciem się, ryzy­kiem, ponie­waż dotych­czas zasady dawały nam rodzaj złud­nego poczu­cia bez­pie­czeń­stwa. Ela czuła się pew­niej oraz waż­niej, kiedy odgry­wała silną. Mateusz pod­po­rząd­ko­wu­jąc się swo­jemu per­fek­cjo­ni­zmowi nie ryzy­ko­wał porażki. Z dru­giej strony olbrzy­mie wady zasad spra­wiają, że dłu­żej nie da się z nimi żyć. Ela tłu­miła wiele swo­ich emo­cji, co skut­ko­wało histe­rycz­nymi wybu­chami w chwi­lach kry­zysu. Mateusz prze­ży­wał cią­gły lęk, że cze­muś nie podoła. Uczciwa ana­liza wad i zalet zasad pozwoli nam na pod­ję­cie świa­do­mej decy­zji o pod­ję­ciu ryzyka, aby żyć pełniej.

Kolejnym kro­kiem, a raczej milio­nem kolej­nych małych kro­ków, jest praca prak­tyczna. Dobrze jest sfor­mu­ło­wać sobie nową zasadę, bar­dziej zrów­no­wa­żoną, np. „Okazanie sła­bo­ści jest czę­sto bez­pieczne i daje korzy­ści”, „Jeśli robię coś na 80%, to jest to wystar­cza­jąco dobre”. Następnie te nowe zasady można testo­wać w swoim codzien­nym życiu na wiele spo­so­bów. Mateusz posta­no­wił mniej się uczyć, wię­cej czasu prze­zna­czać na kon­takty towa­rzy­skie, cza­sami spe­cjal­nie robić coś „nie do końca”, przy­zna­wać się do nie­wie­dzy oraz zawsze dys­ku­to­wać ze swoim wewnętrz­nym krytykiem.

Ciekawy przy­kład osoby, która posta­no­wiła samo­dziel­nie testo­wać swoje zasady zna­la­złam na forum inter­ne­to­wym nerwica.com. Jest to osoba z rysem oso­bo­wo­ści paranoicznej:

„Ktoś się pytał jak to zmie­nić, jak już się wie, że to tylko w naszej gło­wie.
Myślę, że po kolei i stop­niowo — albo tera­pia z kimś albo samemu trzeba pra­co­wać nad sobą.
Ja np. sta­ram się wykra­czać poza moją strefę bez­pie­czeń­stwa — robić różne rze­czy, które oba­wiam się, że mogą być wyko­rzy­stane prze­ciw mnie… Np. dzi­siaj powie­dzia­łam o moich dwóch pomy­słach kole­żance z pracy… i myślę, że ona te pomy­sły przed­stawi zarzą­dowi jako swoje… Zobaczymy, cho­ciaż ona mówiła, że mogę wziąć udział w pisa­niu pro­jektu i wtedy sama zaro­bię itd. Logika mówi mi, że ona nie knuje, ale lęk jest. Jeśli zgod­nie z logiką ona potem nie przy­własz­czy sobie tych pomy­słów, to zna­czy, że nie mia­łam czego się bać – zoba­czę, że to tylko moje fan­ta­zje były, zresztą to w 99 % pew­nie fan­ta­zje.
Ale trzeba je zde­rzać z rze­czy­wi­sto­ścią ciągle…”

Osoba, która zde­cy­do­wała się na tę wypo­wiedź, ma w sobie bar­dzo dużo samo­świa­do­mo­ści i odwagi. Proces zmiany w psy­cho­te­ra­pii jest bar­dzo podobny do tego, co opi­sała autorka posta. Różni się tylko tym, że otrzy­mu­jemy pomoc w roz­po­zna­niu zasad i ich źró­deł, wspar­cie w trzy­ma­niu się nowego kie­runku oraz że swoje „fan­ta­zje” możemy zwe­ry­fi­ko­wać także w rela­cji z tera­peutą, to zna­czy doświad­czyć, że zła­ma­nie sta­rych zasad w rela­cji z dru­gim czło­wie­kiem może być czymś bez­piecz­nym i rozwijającym.

Lektury:

Melanie J.V. Fennell „Przezwyciężanie niskiego poczu­cia wła­snej wartości”

Judith S. Beck „Terapia poznawczo-behawioralna”

Zdjęcie: Chrissie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *