Najczęstsze sfery, w których ludzie mają zawyżone standardy to: porządek i czystość, ilość zadań i organizacja, wizerunek, szkoła i kariera. W poprzednim poście opisałam ci, czym jest perfekcjonizm i dlaczego nie zawsze jest tym, co myślisz. Poznaj teraz kilka podstawowych metod stosowanych w terapii schematu wysokich standardów.
Po pierwsze, monitoring
Pierwszym krokiem w terapii perfekcjonizmu jest monitoring czyli samoobserwacja. To 50% sukcesu! Zacznij od obserwacji, w jakich sferach Twoje standardy mogą być nadmierne. To wydaje się proste, ale tak naprawdę samoświadomość najwięcej daje w procesie zmiany.
1. Nadmiernie dbasz o porządek i czystość w domu? Stawiasz sobie nadmierne wymagania, np. „zawsze musi być posprzątane”, „ktoś to zobaczy i oceni mnie”, zrezygnuję z odpoczynku, bo muszę sprzątać”.
2. Może… jesteś perfekcjonistą ilości? Starasz się być maksymalnie produktywny/a
Twoje zadania są rozsądne, ale jest ich po prostu za dużo, musisz wykonać wszystkie obowiązki z listy, jeśli nie – odczuwasz ogromne poczucie winy.
3. A co z wizerunkiem? Czy nadmiernie dbasz o swój wygląd? Musisz wyglądać nieskazitelnie?
Czujesz się ciągle oceniana? Stresuje Cię Twoja dieta? Musi być idealnie zdrowa? Ważne są dla Ciebie wskaźniki statusu społecznego: dom, samochód, wakacje, osiągnięcia dzieci?
4. Może jesteś perfekcjonistką kariery? Musisz być najlepsza? Na studiach wygrać z innymi w wyścigu? Po studiach mieć najlepsze szkolenia, najwięcej doświadczenia, najwyższą pensję? Nie możesz być przeciętna. Jeśli tak… możesz mieć problem z perfekcjonizmem.
Notuj sobie codziennie przez kilka tygodni przykłady rzeczy, które budzą w Tobie niepokój lub poczucie winy.
Po drugie, zyski i straty
Jeśli chcesz przełamać swój perfekcjonizm, KONIECZNIE zrób rachunek zysków i strat ze swoich wysokich standardów. Weź kartkę, przedziel ją na pół i wypisz po lewej stronie wszystko, co daje ci perfekcjonizm i utrzymanie wysokich wymagań względem siebie, a po prawej wszystko, co przez niego tracisz.
Co możesz zyskiwać? Czy w ogóle coś? To wydaje się paradoksalne, ale każdy problem czy nawet zaburzenie niesie ze sobą korzyści – tak zwane „korzyści z choroby”. To one sprawiają, że nie zmieniamy swojego zachowania. Jeśli jesteś perfekcjonistką, możesz dzięki swoim wyjątkowym osiągom dostawać pochwały, uznanie, podziw ze strony otoczenia („Jak ty to wszystko robisz?”). Możesz też, tak bardzo ciągle się starając, unikać krytyki, której nieustannie się spodziewasz, a także swojego własnego poczucia porażki, gorszości, wstydu. Możesz nawet czuć się „lepsza” lub czuć, że postępujesz jako jedna z niewielu „właściwie”. Zyskiem jest także unikanie przykrych emocji. Praktykując perfekcjonizm, masz podświadomie nadzieję, że nie będziesz się konfrontować ze swoją niską samooceną i brakiem pewności siebie.
Niestety kij ma dwa końce. Perfekcjonizm i próba uniknięcia negatywnych emocji to strategia krótkoterminowa. Ostatecznie sprawia on, że doświadczamy negatywnych stanów jeszcze więcej, gdyż wiele rzeczy może wywołać zagrożenie dla naszego standardu. Poprzeczka ustawiona jest zbyt wysoko. Możesz czuć ciągły niepokój i lęk. Zamartwiać się. Być ciągle sfrustrowaną, że „nie wychodzi”, ciągle „nie jest dopięte na ostatni guzik”. Możesz być przemęczona, niewyspana, mieć bóle pleców i głowy, problemy kardiologiczne i hormonalne. Jakość twojego życia i radość z niego mogą być dramatycznie niskie. Możesz powodować stres u innych członków rodziny swoją złością i wywieraniem presji, poganianiem i czepianiem się. Tracisz bliskość, której tak bardzo potrzebujesz. A na domiar złego każde niespełnienie twojego standardu potwierdza twoje poczucie, że jesteś gorsza lub niewystarczająca i schemat powiela się i umacnia. Im dłużej trwa perfekcjonizm, tym twoja samoocena staje się niższa.
Po trzecie, planuj odpoczynek
Może być tak, że jesteś tak zwanym perfekcjonistą efektywności, czyli twój grafik pęka w szwach, masz niekończącą się listę zadań i nieustannie starasz się nie mieć pustych przebiegów. Każda godzina twojego czasu musi być spędzona w sposób pożyteczny (w twoim rozumieniu). Możesz np. iść na spacer, ale w szybkim tempie, czytać książkę, ale tylko pożyteczną (nie powieść) albo przez cały dzień po kolei odhaczać zadania aż do momentu, w którym padniesz z wyczerpania.
W takich przypadkach jedną ze stosowanych w terapii technik jest planowanie odpoczynku. Jeśli tak bardzo lubisz planować, to sporządź grafik na jutro albo na tydzień na każdy dzień rezerwując w określonych godzinach czas na relaks. Może to być godzina albo sześć godzin. Początkowo będziesz się czuć dziwnie, na pewno dopadnie cię poczucie winy albo zły nastrój. Zaczniesz myśleć o wszystkim co masz do zrobienia. Do odpoczynku trzeba się przyzwyczajać. Praktykuj cierpliwie.
Po czwarte, zacznij doceniać siebie
To ćwiczenie wymyśliła moja pacjentka, która obserwowała profil Chodakowskiej i zauważyła, że na początek nowego roku pojawiła się na nim długa lista sukcesów i osiągnięć za poprzedni rok. Początkowo uznała to za próżne, ale później postanowiła zastosować do siebie. Kiedy wypisała najpierw wszystkie swoje sukcesy z bieżącego roku, a potem z całego życia, prawie się popłakałyśmy ze wzruszenia. To była totalna zmiana dotychczasowej perfekcjonistycznej narracji („to mi się nie udało, tamto mi się nie udało, na wiele rzeczy jest już za późno, inni lepiej dają radę”).
1. Każdego dnia, kiedy idziesz spać, nie myśl, czego nie dopięłaś, ile jeszcze musisz zrobić jutro. Wylicz rzeczy, które zrobiłaś. Doceń siebie za to i pozwól sobie poczuć satysfakcję. Jeśli zajmujesz się dziećmi cały dzień i masz uczucie, że stoisz w miejscu, możesz sobie powiedzieć „Dziś kolejny dzień wspierałam rozwój moich dzieci” – to też ważna rzecz.
2. Załóż folder czy notatkę na temat osiągnięć z bieżącego roku. Kiedy uda się skończyć jakiś projekt, wpisz go tam (np. zrobiłam nową grządkę, załatwiłam sprawy zdrowotne, napisałam wniosek o grant, zrobiłam remont, skończyłam kurs/szkołę). Wracaj do tej notatki często.
3. Zrób taką samą notatkę z całego życia. Z czego możesz być dumna? Co już się udało? Wracaj do tej notatki często.
Po piąte, zacznij odpuszczać
Pracuj nad swoim czarno-białym myśleniem. To, jak robisz rzeczy, mieści się gdzieś na kontinuum między „idealnie” a „tragicznie słabo”. Spróbuj obniżyć swoje standardy z „idealnie” do „w miarę OK” albo „wystarczająco”.
- Jeśli się uczysz, spróbuj ustalić sobie inną „satysfakcjonującą ocenę” – np. czwórka zamiast piątki. „Będę zadowolona, jeśli dostanę czwórkę”.
- Perfekcjonizm wyglądu – załóż niepasujące do siebie ubrania, wyjdź bez makijażu lub go ogranicz.
- Zostaw trochę okruszków na blacie, zostaw coś nie na swoim miejscu. Sprzątaj troszkę rzadziej.
- Spróbuj wybaczyć i odpuścić innym, którzy nie spełnili Twoich oczekiwań, np. nie zrobili czegoś dokładnie, nie zachowali się wzorowo.
- Spontanicznie zmień swoje plany dnia/tygodnia.
- Perfekcjonizm hobby/odpoczynku: przez jakiś czas nie rób postępów w bieganiu czy graniu na gitarze. Rób to dla przyjemności. Na urlopie nie wypełniaj całego czasu zwiedzaniem.
- W trakcie wygłaszania prezentacji zrób celowo mały błąd lub niedopatrzenie.
- Zjedz coś, co nie jest do końca zdrowe.
- Spóźnij się kilka minut na spotkanie.
- Skróć listę swoich zadań na następny dzień o połowę.
- Masz problemy z podejmowanie perfekcyjnej decyzji? Ogranicz swój wybór do 2-3 opcji.
- Nie poprawiaj swojej pracy w nieskończoność, oddaj ją niedoskonałą.
- Nie ucz się tak szczegółowo – spróbuj przelecieć szybciej materiał.
- Nie wiesz czegoś? Zamiast utknąć w tym miejscu lub godzinami sprawdzać – poproś kogoś o pomoc.
- Odpocznij, gdy jesteś chory.
Po szóste, walcz z prokrastynacją
O tym będzie następny post, więc czekaj cierpliwie i obserwuj mnie na Facebooku lub Instagramie.
Po siódme, wybieraj wspierających przyjaciół i partnerów
Osoby z rysem perfekcjonizmu często wybierają sobie bardzo wymagające otoczenie, bo do tego właśnie są przyzwyczajone. Jeśli możesz, ogranicz najbardziej niekorzystne dla ciebie relacje z osobami, które cię krytykują i są wciąż z ciebie niezadowolone mimo twoich starań.
Po ósme, naucz się radzić sobie z krytyką
Możesz się bliżej zaznajomić z literaturą na temat asertywności. Jeśli krytyka jest merytoryczna i trafna – przyjmij ją. Mimo krytyki dalej jesteś wartościową osobą, a twoje działania nie są bez sensu. Jeśli krytyka jest niezgodna z prawdą, powiedz „Mam inne zdanie”, bez atakowania partnera rozmowy.
I na koniec, naucz się akceptować swoje emocje
Na sesjach indywidualnych z terapeutą możesz w wyobraźni wrócić do dzieciństwa i wyrazić swoją złość wobec Wymagającego Rodzica. Możesz się też nauczyć przeżywać i akceptować trudne uczucia związane ze schematem bez podejmowania działań (ćwiczenia uważności i ACT).
Dziękuję za dotrwanie do końca tego długiego posta! Dziękuję, że jesteś i mnie czytasz. Trzymam kciuki, żeby te informacje były dla ciebie bodźcem do zmiany swojego życia.
Nowe posty:
